【ゆる弁当レシピ】お弁当になるサラダとアレンジドレッシングの作り方

「ヘルシーなランチを食べたい!」という時にぴったりなサラダ弁当。具材の組み合わせやドレッシングによってアレンジも広がりますます。ボリュームがあるのにヘルシーでスタミナもつく、サラダ弁当の作り方をご紹介します。

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「サラダ弁当」レシピ①チキンのグリルサラダ

粒マスタードとはちみつで下味をつけた鶏肉でボリュームアップ。甘辛味で野菜がさらにおいしく食べられます。

材料

  • 鶏もも肉 1/2枚(150g程度)
  • ★塩、こしょう 少々
  • ★酒 小さじ1
  • ★粒マスタード 小さじ1
  • ★はちみつ 小さじ1/2
  • ★しょうゆ 小さじ1
  • ベビーリーフ 適量
  • サラダ菜 適量
  • ブロッコリースプラウト 適量
  • スナップエンドウ 適量
  • ミニトマト 適量
  • フレンチドレッシング 適量

作り方

  • 鶏もも肉は、厚みを均一にし、★の調味料をすべて揉み込んでしばらく置く。
  • トースターで焼き色がつくまで焼き、食べやすい大きさに切って冷ます。
  • ベビーリーフ、サラダ菜、ブロッコリースプラウトは洗って水気を切り、食べやすい大きさに切る。
  • 茹でたスナップえんどうは半分に割き、ミニトマトも半分に切る。
  • 鶏肉と野菜を容器に盛り付け、食べる直前にドレッシングをかける。
調味料を混ぜ込みなじませます。
調味料を混ぜ込んでなじませます。
トースターでこんがりと焼き目をつけて。
トースターでこんがりと焼き目をつけて。
完成です!
完成です!

「サラダ弁当」レシピ②和風ネバネバサラダ

「サラダ弁当」レシピ②和風ネバネバサラダ

スタミナアップにいいネバネバ食材を使ったサラダ。ちりめんじゃこやのりをトッピングして、梅の風味のドレッシングでさっぱりといただきます。

材料

  • 長芋 40g
  • オクラ 2本
  • ちりめんじゃこ 適量
  • 焼きのり 適量
  • ベビーリーフ 適量
  • サラダ菜 適量
  • ブロッコリースプラウト 適量
  • 和風梅ドレッシング 適量

作り方

  • 長芋は棒状に切り、オクラは茹でて小口切りにする。
  • ベビーリーフ、サラダ菜、ブロッコリースプラウトは洗って水気を切り、食べやすい大きさに切る。
  • 容器に①、②を盛り付け、ちりめんじゃこ、焼きのりをトッピングする。
  • 食べる直前にドレッシングをかける。

「サラダ弁当」作り方のコツ①水気をしっかり取りましょう

野菜に水分が残っていると味が絡みにくく、食中毒の原因にもなります。キッチンペーパー等を使ってしっかり水気を取るのが大切。

ボウルにキッチンペーパーをかませます。
ボウルにキッチンペーパーをかませます。
振ると水気がよくとれます。
振ると水気がよくとれます。

「サラダ弁当」作り方のコツ②特別な具材がなくてもOK!

特別な具材がなくても葉物野菜と冷蔵にある食材をトッピングするだけで、おいしいサラダに。作り置きできるキャロットラペやひじき煮を加えても新鮮な味わいになります。

(上段)左:粉チーズ 真ん中:かにかま 右:ゆで卵 (下段)左:キャロットラペ 右:ひじき煮
(上段)左:粉チーズ 真ん中:かにかま 右:ゆで卵 (下段)左:キャロットラペ 右:ひじき煮


●キャロットラペのエスニック風
切って和えるだけ。いつものラペにクミンパウダーを加えてエスニックな味に仕上げます。

キャロットラペのエスニック風

材料

  • ニンジン 1本
  • 大さじ1
  • はちみつ 小さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1
  • クミンパウダー(なければカレー粉) 少々
  • こしょう 少々
  • くるみ 適量

作り方

  • ボウルに酢とはちみつをよく混ぜ合わせておく。
  • ニンジンを千切りにし、1に入れ混ぜ合わせる。オリーブオイルを和えたら、クミンパウダー、こしょう、くるみを和える。

「サラダ弁当」のアレンジが広がる!使えるドレッシング3種類

アレンジドレッシング
上:フレンチドレッシング 左:シーザードレッシング 右:和風梅ドレッシング


サラダの味を決めるドレッシング。出来立ての手作りドレッシングでいつものサラダがグレードアップ。

◆フレンチドレッシング
いろいろなサラダに使えるドレッシング基本。からしをわさびにしたり、お酢をバルサミコ酢にするなどのアレンジも可能。

材料

  • サラダ油 大さじ1
  • 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1/3
  • 小さじ1/4
  • からし 少々
  • こしょう 少々

作り方

  • サラダ油以外の材料をボウルに入れ、しっかり混ぜる。
  • サラダ油を少しずつたらしながら、混ぜる。


◆和風梅ドレッシング
フレンチドレッシングのからしを梅肉に変えて、和風のドレッシングに。

材料

  • サラダ油 大さじ1
  • 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1/3
  • 小さじ1/4
  • 梅肉 小さじ1/2
  • こしょう 少々

作り方

  • サラダ油以外の材料をボウルに入れ、しっかり混ぜる。
  • サラダ油を少しずつたらしながら、混ぜる。


◆シーザードレッシング
コクのあるシーザードレッシングで、シンプルな葉物野菜のサラダがごちそうに。

材料

  • サラダ油 大さじ1
  • 大さじ1
  • マヨネーズ 大さじ2
  • 粉チーズ 大さじ1
  • ヨーグルト(無糖) 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1/3
  • おろしにんにく 少々
  • こしょう 少々

作り方

  • サラダ油以外の材料をボウルに入れ、しっかり混ぜる。
  • サラダ油を少しずつたらしながら、混ぜる。


ドレッシングはペットボトルでも作れます。
材料を全部入れて振ると乳化も簡単にでき、時短にもなります。

ペットボトルでドレッシングづくり


※この記事は2020年5月8日時点の情報です。

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