【ゆる弁当レシピ】野菜たっぷりのヘルシー焼肉弁当

夏の疲れが出るこの時期は、焼肉弁当で夏バテを解消! たっぷりの野菜といっしょに食べる「女子にうれしい焼肉弁当」です。あまりがちな焼肉のタレを使ったアレンジレシピも紹介します。

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焼肉のタレを使って手軽においしく

焼肉のタレは、甘口がおススメ。冷めても味がはっきりしているのでご飯がすすみます。ピリ辛が好きな人は甘口のタレに唐辛子やラー油を加えてもおいしくいただけます。

【野菜たっぷり焼肉弁当】

1.焼肉の作り方

材料

  • 牛肉(焼き肉用) 3枚
  • 焼肉のタレ(甘口) 大さじ2
  • ズッキーニ(輪切り) 2枚
  • サラダ油 適量

作り方

  • 牛肉は、食べやすい大きさに切り、焼肉のタレに5分程度漬ける。
  • 漬けている間に、ズッキーニを焼く。サラダ油を入れ、両面焼く。
  • ズッキーニを取り出したら、同じフライパンにサラダ油を足し、①の肉をタレごとフライパンに入れ、タレを絡めながら焼く。

<ポイント>

肉を焼き肉のタレに漬け、タレごと焼くことで、冷めても柔らかく、おいしく仕上がります。

お肉の切り方
お肉はお弁当向けに通常より小さめカットします。
お肉を漬け込む
お肉を軽くたたいておくと味がしみこみやすくなります。

2.ナムルの作り方

ナムル

材料

  • ほうれん草 1/2束
  • 人参 1/2本
  • もやし 1/2袋
  • ◆ナムルのタレ  
  • おろしにんにく 小さじ1/4
  • 小さじ1/4
  • しょう油 小さじ1/2
  • ごま油 大さじ2
  • 白ごま 大さじ1

作り方

  • ナムルダレの材料をよく混ぜ合わせる
  • ほうれん草はさっと湯がき、4㎝幅に。人参は30秒ほど湯通し、もやしはさっと湯がく。
  • それぞれにナムルダレを合わせる。
  • 白ごまをふりかける。

「焼肉のタレ」のアレンジレシピ

焼肉タレは砂糖、りんご、ごま、みそ、オニオン、みりん、香辛料など隠し味に使う調味料がたっぷり入った旨味の宝庫。これひとつで味が決まるのでいろいろな料理に使えます。

【アボカドと豆腐のチョレギサラダ】(2人分)
焼肉のタレでチョレギドレッシングを作ります。韓国料理店の本格的な味がお家で簡単に作れます。

チョレギサラダ
ボリュームのある一皿に。

材料

  • アボカド(角切り) 1/2個
  • 木綿豆腐(ちぎる) 1/2丁
  • 人参(千切り) 1/4本
  • きゅうり(千切り) 1/2本
  • グリーンリーフ 適量
  • 海苔 適宜
  • 糸唐辛子 適宜
  •    
  • ◆ドレッシング  
  • 焼肉のタレ 大さじ1
  • 大さじ1/2
  • ごま油 大さじ1
  • 白ごま 適量

作り方

  • ボールにドレッシングの材料をすべて混ぜ、グリーンリーフ、人参、きゅうり、アボカド、木綿豆腐を入れ、サッと和える。豆腐はちぎって入れることで、ドレッシングがよく絡みます。
  • 器に盛り付け、海苔、糸唐辛子をのせる。


【しらたきチャプチェ】(2人分)
春雨の代わりに糸こんにゃくを使ってヘルシーに。コクのある焼肉のタレでこんにゃくでも満足できる味に仕上がります。

チャプチェ
焼肉のタレを使って、本格韓国料理に。

材料

  • しらたき(あく抜き済) 300g
  • 牛切り落とし肉 100g
  • 玉ねぎ(薄切り) 1/4個
  • 人参(千切り) 1/4本
  • パプリカ(赤・黄)(薄切り) 1/2個
  • ニラ(4cm幅) 1/3束
  • もやし ひとつかみ
  • 焼肉のタレ 適量(下味用)
  • 塩、こしょう 少々(下味用)
  • ごま油 適量
  • 白ごま 適量
  • ▼A(合わせ調味料)  
  • 焼肉のタレ 大さじ4
  • しょう油 大さじ1
  • おろしニンニク 2cmくらい
  • 塩、こしょう 適量

作り方

  • 牛肉は、塩、こしょう、焼き肉のタレを少々ずつ、もみ込んでおく。
  • フライパンにごま油を熱し、玉ねぎ、人参、パプリカを炒め、一度取り出しておく。
  • 同じフライパンに、ごま油を足し、牛肉を炒め、色が変わったら、しらたきを加え、炒める。さらに、もやし、ニラ、2とAの調味料を加え、しっかりと炒め合わせる。器に盛り、白ごまをふったら完成。


※記事の情報は2019年8月23日時点のものです。