【ゆる弁当レシピ】糖質オフでも大満足!鮭まぜご飯のヘルシー弁当

「糖質制限をしたいけれどメニューを考えるのが大変」「やっぱりご飯は食べたい!」という人のために、無理せず続く「ゆる糖質」のお弁当づくりをご紹介します。

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「ゆる糖質オフ」の4つのポイント

無理せず、「糖質オフ」が長続きするコツは下記の4つです。

1.ご飯を少なめ(通常の1/3~半分)
2.野菜をたっぷり使う
3.たんぱく質をしっかりとる(肉類・卵・豆腐類)など
4.味付けはシンプルに(調味料にも糖質が含まれているので控えめにするのがポイント)

炭水化物をゼロにするなどストイックな糖質オフはリバウンドにつながることも。ご飯の量を半分にしてみるなど、つらくない程度から始めて、体を慣らすのが糖質オフ生活が長続きするコツです。
 

では、「ゆる糖質オフ弁当」を作ってみましょう!


〈鮭ときのこの炊き込み白滝ご飯〉

ゆる弁当レシピ:鮭ときのこの炊き込み白滝ご飯

●糖質オフポイント
白滝をみじん切りにして入れることで糖質を減らせます。鮭や食物繊維が豊富なきのこを加えて、炊き込みご飯にすることで、ボリュームUPさせました。
※レシピの分量は3食分程度。4~5日は冷蔵庫で保存できます。

材料

  • 白米 1合
  • 白滝(アク抜き済み) 100g
  • 130ml
  • 鮭(甘塩) 1切れ
  • まいたけ 1/3パック
  • しめじ 1/3パック
  • しょうが(千切り) 1片
  • ▼A  
  • めんつゆ(2倍濃縮タイプ) 小さじ2
  • 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • 少々

【作り方】
①白米は洗って、たっぷりの水に30分程度つけた後、よく水をきっておく。
②白滝は米粒大に切る。①に水とAを入れ、軽く混ぜ、白滝をのせる。
 

ゆる弁当レシピ:鮭ときのこの炊き込み白滝ご飯

③さらに、鮭、きのこ類、しょうがをのせ、炊き上げる。

ゆる弁当レシピ:鮭ときのこの炊き込み白滝ご飯
ゆる弁当レシピ:鮭ときのこの炊き込み白滝ご飯

④おにぎりにする

ゆる弁当レシピ:鮭ときのこの炊き込み白滝ご飯



〈豚肉のカラフルベジ巻き〉

ゆる弁当レシピ:豚肉のカラフルベジ巻き

●糖質オフポイント
メインのおかずは糖質の低い豚肉をチョイス。甘辛味や照り焼きにすると砂糖やみりんを使うため、糖質が高めになりるので注意。「ゆる糖質オフ弁当」の味付けは、もともと糖質の少ないマヨネーズを使います。

材料

  • 豚ロース薄切り肉 6枚
  • 少々
  • こしょう 少々
  • マヨネーズ 適量
  • 赤パプリカ(薄切り) 1/2個
  • オクラ 2本
  • 紫キャベツ(千切り) 10g
  • サラダ油 小さじ1

【作り方】
①オクラは塩でこすり洗いし、ガクの周りをむいておく。
②豚肉を広げ、塩、こしょう、マヨネーズをぬる。
③赤パプリカ、オクラ、紫キャベツをそれぞれ、しっかり巻く。

ゆる弁当レシピ:豚肉のカラフルベジ巻き

④フライパンにサラダ油を熱し、豚肉の巻き終わりを下にして、並べる。中火で、転がしながら、まんべんなく全面焼く。
⑤粗熱が取れたら、お弁当用に、左右を切り落とし、半分にカットする。


〈青菜とじゃこの柚子胡椒和え〉 

ゆる弁当レシピ:青菜とじゃこの柚子胡椒和え

●糖質オフポイント
野菜でも、特に糖質の低い葉物野菜で副菜を。ちりめんじゃこの塩気と柚子胡椒の風味で調味料も控えめにできます。

材料

  • 小松菜 1/2束
  • ちりめんじゃこ 大さじ2
  • 柚子胡椒 少々
  • しょうゆ 小さじ1/2

【作り方】
①小松菜は茹でて、食べやすい大きさに切っておく。
②ボウルにすべての材料を入れ、和える。


※記事の情報は2019年9月20日時点のものです。