お腹満足!時短! 「ベジ丼」は塩抜き中のお助けレシピ【塩抜きダイエット実践編⑯】

今回の塩抜きレシピのテーマは「丼」。おかずを作ってご飯にのせれば出来上がりというお手軽さ、かつ、ペコペコお腹もしっかり満足! どの丼レシピも野菜が主役なので、美肌やお腹のデトックスにも効果的です。

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こんにちは。野菜料理家の庄司いずみです。 この連載では、「調理に塩を使わない」ことが唯一のルール、始めたその日に速攻で1㎏落ちる人も少なくない魔法のメソッド、塩抜きダイエットを紹介しています。塩抜きで速攻体重が落ちるメカニズムはこちら

そして実践テクニックや塩抜きレシピは、過去の記事でご覧くださいね。

「ベジ丼」で2日間の塩抜きダイエットも楽々クリア!

塩抜きダイエットは、1日だけ、ある1食だけでも効果はありますが、初めて塩抜きにトライする人や、久しぶりにやるときは、2日間実行すると効果がわかりやすいようです。

普段塩気のきついものを食べている人は特に、1日だけではむくみが取れにくく、思ったほど体重がかわらないことも。

それが、2日目には「水分代謝が急に良くなった」という話もよく聞きます。1日目に「あまり変化がない」という方こそ、2日目も続けて欲しいのです。

とはいえ、2日間全部自炊は大変です。凝った料理を6食続けて作るとなると、気が遠くなりそうな人も多いかも。

そんな時のお助けレシピが丼ものです。

丼ものなら1品どーんと作って、ご飯にのせれば出来上がり。とにかくお手軽です。

お腹ペコペコでも満足できるし、塩抜き丼ならお腹いっぱい食べてもむくみが取れるぶん、体重はダウンします。

さらに、野菜が主役の丼ならば、ビタミンやミネラルで美肌にも良く、食物繊維でお腹のデトックスにも!

今回は、そんな夢の塩抜きベジ丼をご紹介しましょう。

【塩抜きベジ丼①】キノコが主役のチリソース丼

【塩抜きベジ丼①】キノコが主役のチリソース丼

まずはチリソース炒め丼。

レシピでは、エビではなくてキノコが主役。風味がよく、歯応えがあって満足感も十分。ご飯が進む美味しさです。


●エリンギと長ネギのチリソース丼(1人分)

材料

  • エリンギ 100g(1.5cmの輪切り)
  • 片栗粉 適量
  • 揚げ油 適量
  • 長ネギ 1/2本(3cm長さに切る)
  • ▼(A)
  • ・昆布だし 60ml
  • ・にんにく、しょうが 各1/2かけ(みじん切り)
  • ・トマトペースト 大さじ2
  • ・酢 小さじ1
  • 小ネギ 適量(小口切り)
  • ご飯 1膳分

作り方

  • エリンギに片栗粉をまぶし、熱した油でカラリと揚げる。長ネギはグリルで焦げ目をつける。
  • (A)をフライパンで中火にかけ、沸騰したら1を加えてからめ、火を止める。
  • 丼にご飯を盛って2をのせ、小ネギを散らす。

【塩抜きベジ丼②】旨味たっぷり麻婆なす丼風

【塩抜きベジ丼②】旨味たっぷり麻婆なす丼風

お次は麻婆なす丼風。

麻婆と言っても汁だくではなく、麻婆炒めという感じ。

玉ねぎの甘さが満足感を高めるし、トマトペーストの旨味で塩抜きでも美味しい。韓国唐辛子がなければ一味かチリパウダーで代用しましょう。 豆板醤やコチュジャンは塩気を多く含むので、塩抜き中は使いません。
 

●なすと玉ねぎのトマト麻婆丼(1人分)

材料

  • 干し椎茸 小2枚(7g)
  • 玉ねぎ 80g(さいの目切り)
  • なす 80g(さいの目切り)
  • 揚げ油 適量
  • ▼(A)
  • ・にんにく、しょうが 各1片(みじん切り)
  • ・長ねぎ 5cm(15g・みじん切り)
  • ごま油 適量
  • トマトペースト 大さじ1
  • 韓国粉唐辛子 小さじ1/4
  • 片栗粉 小さじ1/2(3倍量の水で溶く)
  • ご飯 1膳分

作り方

  • 干し椎茸を1カップの水(分量外)につけて戻し、粗みじん切りにする(戻し汁はとっておく)。
  • 揚げ油を熱して玉ねぎとなすをサッと素揚げする。
  • ごま油を熱して(A)を炒め、香りがたったら1の干し椎茸を入れて炒めあわせ、トマトペースト、粉唐辛子も入れる。
  • 2の玉ねぎ、なす、戻し汁を入れてひと煮立ち、水溶き片栗粉を入れてとろみがついたら火を止める。
  • 丼にご飯を盛って4を乗せる。

【塩抜きベジ丼③】食物繊維が摂れるチリクリーム丼

【塩抜きベジ丼③】食物繊維が摂れるチリクリーム丼

もう一つ。便秘気味の時にもおすすめのレシピを紹介しましょう。

根菜類が主役のチリクリーム丼です。

レンコン、人参がたっぷりで歯応えがある上、食物繊維もしっかり摂れます。

具材のコーンと味付けに使ったメープルシロップで甘みをプラス。酸味も効かせているので、塩抜きの物足りなさは感じません。

塩抜きレシピは旨味を補うためにトマト味が多くなりがちですが、このレシピでは少しの豆乳でまろやかさをプラス。

酸味をもっと和らげたいときは、豆乳を濃厚なものにしたり、ココナッツミルク少々を加えてもいいですよ。
 

●コーンと根菜のチリクリーム丼(1人分)

材料

  • ▼(A)
  • ・にんにく、しょうが 各1/2片(みじん切り)
  • ・長ねぎ 15g(みじん切り)
  • 適量
  • にんじん 1/5本(30g・短冊切り)
  • れんこん 1/4節
    (50g・輪切り、または半月切り)
  • 玉ねぎ 1/4個(50g・乱切り)
  • 大さじ2
  • 冷凍コーン 1/4カップ分(55g)
  • ▼(B)
  • ・酢、トマトペースト 各大さじ1
  • ・メープルシロップ 小さじ1
  • ▼(C)
  • ・ 豆乳(無調整) 大さじ2
  • ・片栗粉 小さじ1/4
  • ご飯 1膳分

作り方

  • 油を熱して(A)を炒め、香りが立ったらにんじん、れんこん、玉ねぎを炒め合わせる。
  • 酒を振って蓋をし、2分蒸し焼きする。
  • コーンを入れて(B)を加えて炒め合わせ、混ぜ合わせておいた(C)を流し込み、 とろみがついたら火を止める。
  • ご飯に添えて盛りつける。

* * * *
いずれの丼も昼でも夜でも。冷めてもおいしいので、お弁当にもいいですね。

白いご飯でも十分味は感じますが、ちょっと物足りないなというときは、ご飯をこの回で紹介した酢飯にしてもいいですよ。具材とも合い、グッと美味しさが増します。是非お試しくださいね。

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【ご注意】
塩分は血圧を一定に保ったり、筋肉をスムーズに動かしたりと、人間にとって欠かせないものです。塩抜きダイエット中であっても、汗をかいたら水分と塩分を適度に摂ることが重要です。特に熱中症が心配な時期は体内の塩分が不足しないようご注意ください。また、すでに塩分をコントロールしている方や、水分やカリウムの摂取を制限されている方、健康に不安のある人は主治医に相談してから行ってください。

※記事の情報は2020年9月29日時点のものです。

庄司いずみさんのロングインタビューがこちらで読めます【Aktio Note】 

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