【塩抜きダイエット実践編⑦】年末年始も無理なくできる!『塩抜きプチリセット術』を取り入れよう

ごちそう続きで塩分をとり過ぎてしまいがちな年末年始は、朝食に塩抜きメニューを取り入れてプチリセットしませんか? 塩なしでも美味しく感じられる工夫が満載。野菜たっぷりなので、弱った胃腸にもぴったりです。

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塩抜きプチリセットは朝食がおすすめ!

こんにちは。野菜料理家の庄司いずみです。

この連載では、「調理に塩を使わない」ことが唯一のルール、始めたその日に速攻で1㎏落ちる人も少なくない魔法のメソッド、塩抜きダイエットを紹介しています。塩抜きで速攻体重が落ちるメカニズムや塩抜きレシピは、過去の記事でご覧くださいね。

さて、今回は……。 外食や会食が続き、どうしても塩分をとりすぎてしまう。予定が多くて塩抜きを実行するのが難しい。そんなときのためのメソッドを紹介します。

年末年始がまさにそうですね。忘年会、新年会が続く上、せっかくの休みだからと出かけたり、旅行したり……。どうしても食生活が乱れます。

年に一度の楽しみだからハメをはずしていいとは思いますが……。気がついたらお正月明けには2〜3㎏増えていた、なんてことになる前に! 塩抜きプチリセット術を取り入れましょう。

塩抜きプチリセット術とは、1日のうち1食だけを塩抜きにする方法。

一番カンタンなのは朝食です。 塩鮭、納豆、魚の開きに卵焼き、など、朝からしっかり和定食という方には厳しいですが、パンやシリアルで簡単に済ませているという方にはとてもラクチンです。

【塩抜きプチリセット術①】いいこと尽くめの朝フルスムージー

グリーンスムージー

朝にフルーツをとるのは美容にも健康にもよいということで、”朝フル”はブームになりました。ビタミンやミネラル補給で美肌によく、食物繊維をとることで便秘にもいい。さらに生のフルーツや野菜にたっぷり含まれる酵素をとることで消化が助けられたり、代謝がよくなるなど、いいことたくさんあるようです。

朝フルの代表メニューといえばなんといってもスムージーでしょう。季節のフルーツや野菜をミキサーにかけるだけ。準備が簡単な上、おいしくて栄養補給がすぐできるということで実践している方も多そうです。

考えてみればスムージーも立派な塩抜きメニューですよね。朝をスムージーにするだけでも、一日一食は塩抜きになるではないですか!

スムージーだけでは物足りないという方は、無塩のナッツやカカオニブ、ドライフルーツなどを散らしても。栄養豊富なせいか、思ったより満足感もあります。

【塩抜きプチリセット術②】ドレッシングを使わないサラダ

ドレッシングを使わないサラダ

やっぱりむしゃむしゃ食べたいという方は、サラダはどうでしょう。ドレッシングではなく、オイルとビネガー、またはレモン果汁でどうぞ。

生野菜だけだと食べた気がしないという方は、温野菜を組み合わせるとボリュームアップ。甘いものが好きな方はフルーツとヨーグルトもいいですね。蜂蜜やメープルシロップで甘みを足してもOK! 要は塩さえ使わなければいいのです。

【塩抜きプチリセット術③】うま味たっぷりトマトリゾット風

うま味たっぷりトマトリゾット風

ごはん派におすすめしたいのがトマトリゾット風。

リゾットといっても、トマトジュースでごはんと好みの野菜をサッと煮るだけの即席メニューです。

写真は1人分で玉ねぎ1/6個分くらいをみじん切りにし、同じくみじん切りのピーマン、にんにく、薄切りのマッシュルームとともにサッと炒め、ごはんを小盛り一杯、無塩トマトジュースを1カップ。全部を軽く煮込めば出来上がりです。

トマトには昆布と同じグルタミン酸といううまみ成分が多いため、塩を加えなくても十分おいしく食べられます。

【塩抜きプチリセット術④】塩いらずの海藻おにぎり

塩いらずの海藻おにぎり

家でゆっくり食べる時間はないから、出先でおにぎりを、という方もいるでしょうか。

塩がマストと思いがちなおにぎりも、工夫次第で実はイケます。 カットわかめを乾燥のまま、温かご飯に混ぜるだけのわかめごはん。ちぎった焼き海苔とゴマを、温かごはんに混ぜるだけの海苔胡麻ごはん。

それぞれ塩味なしでも海藻のうまみが効いていて、塩なしでおにぎりにしても十分おいしい。物足りなければ焼き海苔で巻いてもいいですね。

【塩抜きプチリセット術⑤】ココナッツミルクでこっくり濃厚シチュー風

ココナッツミルクでこっくり濃厚シチュー風

もう少し手をかけられるなら、寒い季節においしいシチュー風はどうでしょう。

豆乳や牛乳ではなく、ココナッツミルクで野菜を煮ると、味つけをしなくても濃厚なおいしさを楽しめます。

何を煮込んでもいいのですが、おすすめは甘みのある野菜たち。甘みがココナッツミルクでさらに引き立ち、最高のおいしさです。

●甘い野菜のジンジャーココナッツミルク煮(1人分)

材料

  • ▼(A)  
  • ・カボチャ 80g(食べやすく切る)
  • ・にんじん 50g(食べやすく切る)
  • ・エリンギ 100g(食べやすく切る)
  • ・しょうが 1片(みじん切り)
  • ココナッツミルク 80ml
  • レモン 1/2コ(薄切り)
  • パセリ 適量

作り方

  • (A)を鍋に入れて水1/4カップ(分量外)を入れ、蓋をして中火で加熱、沸騰したら弱火で4~5分、野菜が柔らかくなるまで蒸し煮する。
  • 水分が残っていたら蓋をとって強火で加熱し、水分を飛ばす。ここにココナッツミルクを入れて軽く煮詰める。
  • レモンを混ぜて火を止め、盛りつけてパセリを散らす。

最後に加えたレモンの酸味もおいしさのポイント。

パンを添えて食べたいところですが、市販のパンは塩気が案外強いから、何か主食がほしいなら無塩のグラノラを散らしたり、雑穀ごはんを添えてもいいですね。

今回紹介したのは、朝食におすすめのプチリセットメニューですが、三が日は家族でお雑煮という方も多いかも? その場合は軽く済ませたいランチや、胃腸を休めたい夕食がわりに紹介したメニューを取り入れてもOKです。

忙しいとき、食べ過ぎ飲み過ぎが続くときは、一日一食は塩抜きでプチリセット。ぜひお試しくださいね。

次号では、春に向けての体の大掃除術をご紹介します。お楽しみに!

【ご注意】
塩分は血圧を一定に保ったり、筋肉をスムーズに動かしたりと、人間にとって欠かせないものです。塩抜きダイエット中であっても、汗をかいたら水分と塩分を適度に摂ることが重要です。特に熱中症が心配な時期は体内の塩分が不足しないようご注意ください。また、すでに塩分をコントロールしている方や、水分やカリウムの摂取を制限されている方、健康に不安のある人は主治医に相談してから行ってください。

※記事の情報は2019年12月27日時点のものです。