ランチタイムはダイエットチャンス! お弁当にも使える塩抜きレシピ【塩抜きダイエット実践編⑨】

いつものお弁当を塩抜きレシピに変えて、賢くダイエット! 一日一食、ランチタイムを塩抜きメニューに変えるだけで、体調や体重をコントロールでき、むくみ防止にもつながります。塩分の摂り過ぎが気になっている方にもおすすめです。

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こんにちは。野菜料理家の庄司いずみです。 

この連載では、「調理に塩を使わない」ことが唯一のルール、始めたその日に速攻で1㎏落ちる人も少なくない魔法のメソッド、塩抜きダイエットを紹介しています。

塩抜きで速攻体重が落ちるメカニズムはこちら。


そして実践テクニックや塩抜きレシピは、過去の記事でご覧くださいね。

お弁当で塩抜きダイエット!

さて、塩抜きダイエット。理論編などで説明してきたとおり、いつやってもいいのがこのメソッドのいいところ。

普通のダイエットなら、始めたらガマン、ガマン、とにかくガマン! 

どんなダイエット法でも、目標を達成するまで、あるいはずっと(!)何かしらの制限を守り続ける必要がありますが、塩抜きダイエットは、週イチ、月イチなど、やりたいとき、体を絞りたいときなどにやればいいのがいいところ。

また、一日のうち一食だけを塩抜きメニューにするという手もあります。

外食の予定があって、「味の濃い食事になるなぁ」というときは! 別の食事で塩を抜くなど、一日でバランスを取ればいいのです。

一日一食だけだと、体重減とまではいかない可能性もありますが、体調や体重のコントロール、また、むくみ防止にはとてもいい。塩を抜きつつ、野菜をたっぷり食べれば、カリウムが摂れ、ほかの食事で少々塩分を摂りすぎても、排出力が違います。

プチリセット術として、以前朝食塩抜きテクニックを紹介しましたが、お弁当派なら! ランチタイムは絶好の塩抜きチャンス。

昼食なら朝よりボリュームもあるから、カリウムがしっかり摂れるメリットもあります。

【塩抜きダイエット弁当①】トマトドレッシングのサラダ+わかめおにぎり

塩抜きダイエット弁当 サラダランチ

いちばんカンタン、いつでもすぐに実行できて、確実においしいのがサラダランチです。

お弁当箱や保存容器にとにかく野菜をたっぷりと。生野菜でも温野菜でも、これでもかというほどぎゅうぎゅうに詰め込みます。

ドレッシングに塩を入れたら台無しなので、写真では塩抜きのトマトドレッシングを添えました。 作り方はカンタンで、トマトペースト、酢、オリーブオイル大さじ1ずつを混ぜるだけ! お好みでみかん果汁、パイナップル果汁などを混ぜてもいいですね。酸味とオイルだけでも、サラダが十分おいしいことに驚くはずです。

「サラダだけじゃあ……」という方は、おにぎりを添えましょう。これも塩味はNGですが、以前も紹介した塩抜きの海藻おにぎりならOK。ごはんにカットわかめを混ぜておにぎりにするだけですが、意外といけますよ。

【塩抜きダイエット弁当②】万能チリソースで食べる生春巻き

塩抜き生春巻き

サラダより食べた感があるのが、生春巻きです。

ライスペーパーで生野菜を巻いただけ。要するにサラダの仲間ですが、モチモチの皮があることで満足感がアップします。

タレは添えたいところですが、以前も登場した万能の塩抜きソースをどうぞ。

オススメはリンク先でもご紹介したスィートチリソース。酢大さじ2に対し、メープルシロップを大さじ1、おろしにんにく耳かき1杯、みじん切りの鷹の爪少々を混ぜただけのカンタンソースです。

そうそう! 生春巻きをランチボックスに入れるときはくっつき防止に生春巻きをさらにサニーレタスなどで巻いておくことをおすすめします。

【塩抜きダイエット弁当③】トマトチャーハン+野菜炒め

塩抜きダイエット弁当 トマトチャーハン

塩抜きとはいえ、しっかり食べたいランチなら、チャーハン弁当もできますよ。

トマト味のチャーハンはうまみもたっぷり。これまた塩なしでもおいしい野菜炒めをたっぷり添えてどうぞ!
 

●塩抜きトマトチャーハン(1人分)

材料

  • 適量
  • ▼(A)    
  • ・しょうが、にんにく 各5g(みじん切り)
  • ・長葱 10cm(みじん切り)
  • 冷凍コーン  50g
  • 玉ねぎ 30g(粗みじん切り)
  • ごはん 150g
  • トマトペースト 大さじ2
  • 粗挽き黒コショウ 適量

作り方

  • 油を熱して(A)を炒め、香りがたったらコーン、玉ねぎを炒め合わせる。
  • ごはんを炒めあわせてトマトペーストで味をつける。
  • ランチボックスに入れてコショウをふる。


●カレー風味の野菜炒め(1人分)

材料

  • 適量
  • ▼(A)    
  • ・キャベツ  30g(ざく切り)
  • ・もやし 50g
  • ・にんじん 20g(短冊切り)
  • ・ピーマン 1個(食べやすく切る)
  • ・切り干し大根 5g(ざく切り)
  • ・カットわかめ 3g
  • 大さじ1
  • カレー粉 小さじ1

作り方

  • 油を熱して(A)を炒める。
  • 酒とカレー粉で味をつける。

野菜炒めはカットわかめや切り干しを入れるのがミソ。味が深まって塩抜きでも十分なおいしさが生まれるし、乾物が野菜の水分を吸ってくれるから、お弁当や作り置きなど、時間が経っても野菜炒めがベシャッとならない、秘密のテクニックです。

食べ応えも十分、こんな塩抜きランチをしっかり食べておけば、たとえ夜が飲み会だって! 食べ過ぎを防ぐ効果もありそうです。ぜひお試しくださいね。

【ご注意】
塩分は血圧を一定に保ったり、筋肉をスムーズに動かしたりと、人間にとって欠かせないものです。塩抜きダイエット中であっても、汗をかいたら水分と塩分を適度に摂ることが重要です。特に熱中症が心配な時期は体内の塩分が不足しないようご注意ください。また、すでに塩分をコントロールしている方や、水分やカリウムの摂取を制限されている方、健康に不安のある人は主治医に相談してから行ってください。

※記事の情報は2020年2月28日時点のものです。

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