睡眠の質を上げる朝、昼、晩の習慣「美しくなる睡眠術」②

よい睡眠は時間よりも質が大切。日々の過ごし方を少しだけ見直すだけで、睡眠の質は上がります。今回は睡眠コンサルタントの友野なおさんに、よい睡眠のために必要な朝、昼、晩の過ごし方についてお聞ききます。

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美しくなる睡眠のための「朝の習慣」~寝起きと朝食~

ポイント①起きたら太陽の光を浴びる

よい睡眠を得るには朝の過ごし方は重要なポイントです。「起きた時から寝ることを考えるの?」と思うかもしれませんが、生活リズムは睡眠と密接な関係があります。夜になると眠くなるのは1日のリズムを刻む「体内時計」の働きによるもの。眠気にかかわる体温調節やホルモン分泌なども体内時計がコントロールしています。不規則な生活などで体内時計が狂うと、よい睡眠をとることができなくなります。

この体内時計をリセットするために必要なのが「朝の太陽の光」。体内時計は光に影響されており、太陽の光が目に入ってから約14~16時間後に眠くなる予約のスイッチが入ります。例えば朝の7時に目覚めて、太陽の光を感知した場合には夜の9時~11時頃には自然な眠気を感じることができます。また、昼間の意欲的な活動を促すホルモン「セロトニン」の分泌も促進され、元気な朝のスタートが後押しされるというメリットも。朝起きたらすぐに、窓際に立って目の中に光を取り入れるようにしましょう。
 

ポイント②朝食のバナナが睡眠の質を上げる

体内時計を整えるのには「朝食」が大切です。朝にエネルギーをしっかりと補給すると、昼間の活力だけでなく、夜の快眠にもつながります。

よい睡眠に必要な栄養素は「タンパク質」。タンパク質の中に含まれる「トリプトファン」という物質は「セロトニン」の原料ですが、夜になると「セロトニン」はスムーズな眠りを促す「メラトニン」というホルモンに変わり、快眠を誘います。他にもビタミンBや炭水化物も「トリプトファン」の生成を助ける栄養素で、この3つを含んでいる優秀食材が「バナナ」なのです。

そこで、私が朝食におすすめしているのがジューサーを使わない「手もみバナナジュース」。
ビニールにバナナや他の果物や豆乳を入れて、手でもむだけの簡単ジュースです。飲み応えもあり、お腹も満足します。忙しい朝にいろいろ作るのは大変…という人にもぴったりです。


【ジューサーいらず!簡単手もみバナナジュース】

<材料>
●豆乳 200ml程度(牛乳や飲むヨーグルトでも可)
●バナナ1本
※その他お好みで「キウイ」や「アボカド」などを加えても美味しくできます。

<作り方>
バナナと豆乳を厚手のビニール袋やジッパー付きのビニール袋に入れてもむだけ。あらめに仕上げてスプーンですくって食べるのも◎

つくり方1

1.キウイとバナナをファスナー付きビニール袋に入れます。

つくり方2

2.豆乳を加えてよくもみます。

つくり方3

【完成!】フルーツをしっかりつぶすとジュースに、粗くつぶすとスムージーのようなとろりとした食感になります。

ポイント③気持ち良い目覚めに!むくみもとれる「耳もみじゃんけん」

朝スッキリ目覚められない、ベッドから起き上がるのがつらい…という人にぜひ試して欲しいのが「耳もみじゃんけん」です。耳周りにはたくさんのツボがあり 新陳代謝を促して体温を上げ、体を覚醒させる効果があります。耳周りをマッサージすることで、顔のむくみ解消にもつながるので美容面でもおすすめです。

●耳もみジャンケンの方法
グー:人差し指と親指で耳をつかみ、上下をくっつけてぎゅっと丸めます
チョキ:指をチョキの形にして、中指は手前、人差し指は耳の裏側において上下にごしごしします。
パー:耳の端をつかみ、上、中央、下と順番にひっぱります。

回数に決まりはないので、すっきり目が覚める感覚があるまで繰り返してみましょう。

 

美しくなる睡眠のための「昼の習慣」~昼寝と運動~

ポイント①お昼寝は20分間まで

睡眠不足を補うために「お昼寝」は効果的です。最近は企業などでも推奨しているところもあり、適度なお昼寝は脳の疲労を回復させて仕事のパフォーマンスを上げるといわれています。お昼寝するときは「午後3時までにとること」と、時間は「20分間まで」を心がけてください。
午後3時以降に昼寝をとってしまうと夜の睡眠の妨げになり、20分以上寝てしまうと深い睡眠に入ってしまうため起きるのがつらくなってしまいます。お昼寝をする前にコーヒーやお茶などを飲んでおくとカフェインの覚醒作用で、スッキリとした目覚められますので、ぜひ試してみてください。
 

ポイント②運動のゴールデンタイムは夕方

体温が下がるタイミングで眠りやすくなることがわかっていますので、運動は1日のうちで一番体温が高い18時~20時の間に行うのがおすすめです。運動することで体温がさらに高くなると、その後下がる時との落差が大きくなるのでより眠りやすくなります。ジムに行って運動するのが難しくても、帰り道で一駅多く歩く、階段を積極的に使うだけでも十分です。ただし、体温が下がり始める21時以降に運動すると、お休みモードに入っていた体が興奮状態に入り寝つきが悪くなることがあるので注意しましょう。

 

美しくなる睡眠のための「夜の習慣」~ぐっすり眠るために必要なこと~

ポイント①夜10時以降の仕事のメールは厳禁!

帰宅してから寝るまでにどんな過ごし方をするかで、眠りと目覚めは変わってきます。「熟睡できない」「寝てもすっきりしない」「朝がつらい」などの眠り関する悩みがある場合は、夜の過ごし方を見直してみましょう。

夜の10時以降に仕事関連のメールを読むと、エスプレッソを1杯飲んだ時と同じくらい脳が覚醒してしまうという指摘があります。働き方や仕事の内容によっては仕方ないこともあると思いますが、できるだけ夜10時以降に仕事関係のメールをやり取りしないようにしましょう。また、仕事関係に関わらず、夜のメールは要注意。1日働いた脳はこの時間は疲労していて冷静な判断ができないので、感情的になったり、きつい言葉になってしまうことがあります。夜10時以降はメールの受信音が鳴らないようにするなど、対策をしてみてください。
 

ポイント②ナイトウエアは「パジャマ」が最適    

スエットやTシャツ、ルームウェアなどで眠っている人が多いのですが、これはおすすめできません。寝る時にはやはり「パジャマ」が最適。睡眠中に寝がえりを打つことはよい眠りつながりますが、ルームウェアなどで眠ると、寝具との間に不必要な摩擦が起きて「寝がえり」が打ちにくくなってしまいます。「パジャマ」は眠りを考えてデザインされているものなので、スムーズな寝返りを邪魔しません。素材は綿やシルクなどの天然素材がおすすめ。眠りの質を高めるために、ぜひ、自分のお気に入りのパジャマをみつけてください。
 

ポイント③アロマで心地よい眠りを

五感の中でも嗅覚は脳とダイレクトに結びついているので、香りを上手に使うことで眠りにもいい影響があります。「本格的なアロマテラピーは大変」という人には、マグカップにお湯を入れ、精油を1、2滴たらす「マグカップアロマ」がおすすめです。枕元に置いておくだけで本格的なアロマを楽しむことができます。リラックス効果のある香りは「ラベンダー」や「カモミール」「イランイラン」などがあります。
 

よい睡眠は、高級な化粧品よりも美肌効果があります

女性にとって睡眠はとても重要なもの。高価な化粧品を使うよりも美肌効果があり、気持ちが安定することで、仕事や恋愛にもよい影響があります。生活を少し見直すだけでも睡眠の質が上がりますので、ぜひ、試してみてください。

 

この方にお聞きしました

友野なお さん

睡眠コンサルタント。株式会社SEA Trinity代表取締役。千葉大学大学院 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科 修士号。自身が睡眠を改善したことにより15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験を活かして科学的な睡眠改善メソッドを提唱。

友野なおさん


※記事の情報は2019年6月4日時点のものです。