【オートミール入門編】ダイエット食として注目。その魅力とアレンジレシピ

ダイエット食としても話題のオートミール。興味はあるけれど、どんな食べ物で食べ方がわからない…という人も多いようです。美味しい食べ方は? どんな料理に使える? 栄養価は?など、オートミールに関すギモンに答えます。

メインビジュアル:【オートミール入門編】ダイエット食として注目。その魅力とアレンジレシピ

オートミールってどんな食べ物?

日本初のシリアル専門店として2010年にオープンした『GMT』。オーツ麦を中心とした雑穀を厨房で一粒一粒丹念に焼き上げ、余分な添加物をなるべく使わず、体にやさしく美味しいオリジナルのグラノーラやミューズリーを販売しています。今回は『GMT』のディレクター小沼利子さんにお話をうかがいました。
『GMT』について詳しくはこちら▶

『GMT』店内で焼き上げたグラノーラ。常時30種類以上がそろっています。
『GMT』店内で焼き上げたグラノーラ。常時30種類以上がそろっています。


――「GMT」は日本初のシリアル専門店とお聞きしましたが、オープンのきっかけは?

小沼 アメリカ人のオーナーが、4年あまり滞在した海外赴任先の香港で「ミューズリー」に出会ったのがきっかけです。子供の頃から、甘い「コーンフレーク」や「グラノーラ」には馴染みがあったものの、ヨーロッパのビジネスマンが多い香港にはオートミールにドライフルーツを混ぜただけの「ミューズリー」というシリアルがあり、それを毎朝食べてダイエットに成功したと聞いています。

●グラノーラとは?
未精製の穀物フレークに砂糖やシロップなどの甘味や植物油などを加えてオーブンで焼いたもの。

●ミューズリーとは?
オーツ麦などの未精製の穀物をフレーク状にし、ドライフルーツやナッツなどを混ぜたもの。

小沼 日本に来たら「ミューズリー」や「オートミール」のようなシンプルなシリアルがなくて、自分のように困っている外国の人はきっと多いだろうと思い、お店をオープンしたそうです。日本では オートミールにドライフルーツやナッツ混ぜて焼き上げた「グラノーラ」の方が圧倒的に人気があり、お店でも種類が増えていったという感じです。

――オートミールとはどんなものなのでしょうか?

小沼 オートミールの原材料は「オーツ麦」と言われる麦です。オーツ麦はグラノーラのメインとなる食材なので、日本ではグラノーラに入っているものという印象が強いようですね。

ヨーロッパでは、お湯や温かいミルクなどでふやかして※「お粥」を作り、フルーツやナッツをトッピングしたり、ヨーグルトをかけたりして食べるのが一般的なようです。

他にも、クッキーやパン作りなど、いろいろな料理にも利用されていて、小麦と同じようにどこの家庭でも常備されています。水分を加えて加熱するとミルキーな味わいになり、水分量と調理時間によって「もちもち」や「トロリ」などいろいろな食感が楽しめます。

※オートミールで作る「お粥」は、ヨーロッパでは「Porridgeポリッジ」と呼ばれ、アメリカでは一般的に粥状になったものを「オートミール」、原材料の段階では「Rolled Oatsロールドオーツ」と呼ぶのが一般的です。

オートミールがダイエット食として注目されている理由は?

――オートミールがダイエットや健康によいと言われるのはなぜなのでしょうか?

小沼 オートミールは穀物の中でもスバ抜けて栄養価が高いのが特徴です。日本でも以前からアスリートやモデルなどボディメンテナンスに気を使う人たちには注目されていました。ラグビーの日本代表チームが試合前に”勝負メシ“としてオートミールを食べていることも話題になりましたよね。

――具体的にはどんな栄養価が含まれているのでしょうか?

小沼 オートミールが健康にいいと言われる一番の理由は「食物繊維」の豊富さ。水溶性と不溶性、2つの食物繊維が含まれていて、その量は白米の19倍、玄米と比べても3倍あります。食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、消化までに時間がかかるため血糖値が上がりにくいという効果もあります。

ほかにも、鉄分は白米の5倍、カルシウムは9倍多く含まれています。さらに、穀物としては珍しくたんぱく質も豊富。100g中13.7g含まれており、不足しがちなたんぱく質を手軽に補うことができます。

オートミールの栄養価(1食分 30g当たり)
■エネルギー:111kcal
■たんぱく質:4.4g
■脂質:2.0g
■炭水化物:20.58g    
■糖質:17.28g
■食物繊維:3.30g

――1回に食べる量の目安はありますか?

小沼 主食の代わりに食べるなら50g程度で十分です。ごはん一杯が140g程度なので少なく感じるかもしれませんが、オートミールは消化に時間かかかるので「腹持ち」がよく、見た目の量よりも満足感があると思います。

朝食や昼食、おやつなどいろいろな食べ方ができますが、就寝前の夜遅い時間に食べるのはあまりおすすめしません。消化のために胃腸がフル回転するからです。

夜食として食べるのであれば、消化の良い「お粥」にして食べるのがよいと思います。その場合は水分を吸収してかなり膨れるので、30g程で十分です。

初心者でも使いやすいオートミールはどれ?

――最近はいろいろな種類のオートミールが販売されていますが、初心者でも使いやすいものは?

小沼 オートミールは、固い外皮を残したまま食べやすく加工して販売されています。加工の方法はいくつかありますが、大きく分けると以下の3種類です。

●ロールドオーツ
オーツ麦を蒸してからローラーでつぶし乾燥させた「押し麦」のようなもの。食べ応えがあり、グラノーラにはこのロールドオーツを使います。3分ほど煮込めばとろりとした食感になり、いろいろな料理にアレンジできます。

ロールドオーツ
ロールドオーツ


●クイックオーツ/インスタントオーツ
ロールドオーツよりさらに薄く細かく加工したもので、短い時間で調理できます。水分も吸収しやすいので、水や牛乳などを加えてしばらく置いておくと柔らかくとろりした食感になります。すぐに食べられるように、具を入れて味をつけて乾燥させた「インスタントオーツ」もあります。

●クイックオーツ
クイックオーツ


●スティールカットオーツ
オーツ麦をスティールの刃で粗くカットしたもの。加熱処理されてないので柔らかくするには15分~20分ほど煮込む必要があります。歯ごたえのある食感が特徴です。

とにかく短時間で調理したいという人は「クイックオーツ/インスタントオーツ」、食感も楽しみたいという人は「ロールドオーツ」がおすすめです。ロールドオーツは押し麦のような食感なのでごはんと混ぜて炊いても美味しくいただけます。

オートミールの美味しい食べ方は?

――オートミールを上手に調理するコツはありますか?

小沼 オートミールは次のような特性があります。

・ミルキーでくせのない味わい。
・水分を吸うと膨張する。
・加熱すると粘り気がでる。

これを覚えておくといろいろな料理に利用できます。小麦粉の代わりにパンケーキやお好み焼に加えて「つなぎ」として使ったり「食物繊維補給」に餃子やハンバーグのタネに入れたり、カレーや肉じゃがなどに入れて「とろみ」をつけるなどの使い方もあります。

すぐに使えるように、水分を加えて加熱した「お粥」を作っておくと便利です。お鍋にオートミールが浸かるくらいの水を入れて、3分くらい加熱するともっちりした食感になります。多めに作って冷蔵庫に入れておけば3、4日は保存が可能です。フルーツなどをトッピングしてそのまま食べたり、ヨーグルトやミルクをかけて食べたり、野菜などのスープに入れるとボリュームアップするので朝食にもぴったりだと思います。

――オートミールを美味しく食べるコツは?

小沼 ミルキーな味わいなので牛乳やヨーグルトはもちろんですが、出汁やしょうゆ味とも相性がいいんですよ。もちもちした白米に近い感覚で食べられるので、食事としても楽しめます。具材をトッピングした「中華粥」や、ごはんの代わりに使って丼にするのもおすすめです。

朝食やランチにも!簡単で美味しい「オートミールレシピ」

左の2つは「クイックオーツ」、右端は『GMT』で購入した「ロールドオーツ」。
左の2つは「クイックオーツ」、右端は『GMT』で購入した「ロールドオーツ」。


小沼さんに教えていただいた「美味しく食べるコツ」を参考に、朝食やランチになりそうなオートミールメニューに挑戦! 今回は調理時間の短い「クイックオーツ」と、やや粒感のある「ロールドオーツ」を使いました。

オートミールレシピ①アレンジの基本。「オートミール粥」の作り方

クイックオーツで作ったお粥。

材料(1人前)

オートミール … 30g

水   ……………… 180cc

お鍋にオートミールと水を入れて、3分くらい加熱します。適度にもっちりした仕上がりで、ごはん代わりにそのまま食べたり、パンケーキやお好み焼きの“つなぎ”にも使えます。

オートミールレシピ②オートミールのフルーツヨーグルト

オートミールレシピ②オートミールのフルーツヨーグルト

おやつや朝食におすすめのヘルシーメニュー。オートミールとヨーグルト、フルーツで作ります。水で煮込んだ「オートミール粥」に、フルーツをトッピングするだけ。

材料

  • オートミール粥 (クイックオーツ) 1人前
  • プレーンヨーグルト   150g
  • 冷凍ベリーミックス 適量
  • バナナ 適量
  • メープルシロップ 適量


\食べてみました/
煮込んだオートミールはタピオカを思わせるもちもち食感。フルーツの自然な甘さでそのままでも食べられますが、メープルシロップをかけると、よりスイーツ感が増して美味しく食べられました。

オートミールレシピ③カラダにやさしい「中華粥」

オートミールレシピ③カラダにやさしい「中華粥」

オートミールと水、鶏がらスープの素を入れて2~3分煮込むだけ。食べる前にゆでた鶏むね肉と小葱をトッピングして完成です。お米で作るお粥よりもかなり短時間でできるので忙しい朝でもパパっと作れます。

材料

  • オートミール粥(クイックオーツ) 1人前
  • 20cc程度
  • 鶏がらスープの素 適量
  • 鶏むね肉 適量
  • 小葱 適量


\食べてみました/
たった数分なのに、まるで長時間煮込んだようなトロトロの仕上がりに。鶏がらスープの旨味がたっぷりしみ込んだお粥は優しい味わいで朝食にぴったりです。

オートミールレシピ④小麦粉不使用。「オートミールお好み焼き」

オートミールレシピ④小麦粉不使用。「オートミールお好み焼き」

キャベツ、卵、水で煮込んだオートミールを混ぜ合わせ焼いたお好み焼き。キャベツから水分が出るので水は加えなくてもOKです。オートミールがつなぎの役目をしてくれるので、小麦粉なしでもふっくら焼きあがります。

材料

  • オートミール粥 (クイックオーツ) 1人前
  • キャベツ 100g程度
  • 1個
  • 桜えび 適量
  • かつお節 適量

作り方

  • ざく切りにしたキャベツ、卵、オートミール粥、桜えびを加えて混ぜます。
  • フライパンで片面を焼いたらひっくり返して豚バラ肉をのせます。数分したら、再びひっくり返して1分ほど焼きます。かつお節をかけて完成です。弱火で焼くのがポイントです。

\食べてみました/
ダイエット中はNGな「粉もの」メニューのお好み焼きもオートミールで作れば安心して食べられます。軽い口当たりですが、食物繊維が豊富なので食べ応えも十分。

オートミールレシピ⑤ボリュームランチに。「オートミールタコライス」

オートミールレシピ⑤ボリュームランチに。「オートミールタコライス」

炒めたひき肉、レタス、トマト、チーズをオートミールの上のせた「タコライス」。ロールドオーツを使ってごはんのような粒感とボリュームを出してみました

材料

  • オートミール (ロールドオーツ) 50g
  • 300cc
  • 豚ひき肉 50g
  • レタス 30g
  • チーズ 適量
  • トマト 1/2個
  • タコスシーズニング 適量

作り方

  • 鍋にオートミールと水を入れて3分程度煮ます。
  • 豚ひき肉とタコスシーズニングを炒めます。
  • レタスは千切りに、トマトは角切りにしておきます。
  • 1の上にレタス、ひき肉、トマトの順番でのせ、最後にチーズをトッピングします。

\食べてみました/
もちもちのオートミールとパラパラのひき肉の相性はバツグン。「ごはんで作るよりも美味しいのでは?」思うほどの出来栄えでした。レタスやトマトで野菜もたっぷり摂れるので、ヘルシーなランチメニューになります。


ロールドオーツで作ったお粥。見た目は玄米のようになりました。

オートミールはアレンジ自在で、飽きることなく食べられます!

水で煮込むとすぐに膨らんでもちもちになるので、いろいろなアレンジができるのが魅力です。混ぜご飯やチャーハン、ドライカレーなど、ごはんの代わりに使えば、メニューの幅はかなり広がりそうです。レシピも豊富で作り方はとても簡単。オートミール生活、始めてみませんか?


※この記事は、2021年7月9日(金)時点の情報です。

  • 1現在のページ