【野菜の保存方法】栄養や鮮度をキープするテクニックを、野菜のプロが伝授！

買ってきた（もしくは育てた）野菜を、すべて野菜室で保存していませんか？　野菜にはそれぞれ最適な保存温度があり、保存温度によって栄養価が失われるスピードが変わります。ある実験データ※によると、ほうれん草のビタミンCは、2日間10℃で保存すると30％損失しますが、2日間1℃で保存した場合10％程度の損失にとどまることがわかっています。つまり、ほうれん草のビタミンCをできるだけ損なわずに食べたいなら、3～7度の野菜室で保存するのではなく、0～6度の冷蔵室が最適なのです。

 ※　参考資料：「野菜の成分変動―収穫・流通・保存において－」吉田企世子
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience1968/26/4/26_359/_pdf

野菜それぞれに合った最適な保存方法を知るべく、野菜のプロである青髪のテツさんにお話を伺いました。まずは、野菜を保存するための基本情報から教えていただきます。

―適した温度で保存をすることのメリットは？

青髪のテツ(以下、テツ)　野菜を野菜室に入れること自体は間違いではないのですが、冷蔵室やチルド室、常温などそれぞれの野菜に適した温度で保存した方が栄養を損失するスピードがゆるやかになりますし、2倍程度長持ちすることもあります。さらに同じ野菜でも、まるごとなのか、カット済みなのかによってベストな温度は変わります。例えば、白菜はまるごとなら常温、1/2カットなら冷蔵室での保存が最適です。

▼適切な保存場所の早見表

テツ　きゅうりやニンジンなどは収穫後も縦に伸びようとエネルギーを使います。この習性を持つ野菜を寝かせて保存すると、曲がって成長してしまい鮮度や味が落ちてしまうため、ペットボトルや牛乳のパックを1/3程度にカットして野菜立てを作り、立てて保存するのがおすすめです。

＜立てて保存した方がよい野菜＞
きゅうり、にんじん、長ネギ、ごぼう、とうもろこし、ほうれん草、小松菜

テツ　野菜を冷蔵するときは、基本的に以下の手順でOKです。

＜冷蔵の手順＞
①野菜をキッチンペーパーで包む。
②ポリ袋に入れて、適した場所で保存。 ※キッチンペーパーに包む作業が面倒な場合は、購入したときのビニール袋に入れたままでもOK。ただし、袋を開封したら乾燥を防ぐために①②の手順で保存する。

テツ　例外として、キャベツやレタスは、成長点*を壊してから保存します。それから、ほうれん草、小松菜、春菊、水菜などの野菜は、根元を濡らしてからペーパーに包んで保存袋に入れると長持ちしますよ。

*キャベツやレタスは収穫後も成長を続け、そのまま保存すると葉の栄養分を成長に使ってしまいます。成長点は芯の部分にあります。

テツ　翌日以降に調理するのであれば、買ったその日に冷凍するのがおすすめ。鮮度が高いうちに冷凍すると、糖度、うま味、栄養価をキープできます。

＜冷凍の手順＞
①水洗いして水分をしっかり拭き取る。
②加熱調理することを前提に、食べやすいサイズにカットをして保存袋に入れ、冷凍庫に入れる。

テツ　この方法だと、約1ヵ月は保存可能です。自然解凍は不要（一部例外あり）で、冷凍のまま加熱調理ができますよ。

―野菜を保存する際、テツさんが使っているアイテムを教えてください。

テツ　僕が普段使っているものはこちらです。

［冷蔵用］キッチンペーパー
冷蔵室は乾燥しやすいため、野菜の乾燥を防ぐために使います。

［冷蔵用］ポリ袋
ペーパーに包んだ野菜の湿度を保つために必要です。

［冷蔵用］ペットボトルや牛乳パック
野菜を立てて保存するのに便利です。

［冷蔵・冷凍用］保存用袋やタッパー
密閉できる保存袋は、冷凍時に野菜の酸化を防ぐのに便利。大きいタッパーがあると、たくさん野菜が入るので、冷蔵用としてポリ袋と使い分けができます。

［冷凍用］ラップ
野菜を小分けで冷凍するのに使います。

どれも特別なアイテムではないので、家にあるものをぜひ活用してみてくださいね。

―野菜の鮮度を長く保つために、ほかにもできることはありますか？

テツ　野菜を売っているお店自体の質が高いかどうかを見極める「目利き力」も大切です。「目利き力」というと難しく聞こえますが、方法はとても簡単。スーパーの野菜売り場の「見切りコーナー」をチェックすると、その店の商品鮮度がわかります。

スーパーで販売する野菜は「定価で売る」「見切り品を売る」「廃棄する」に分けられます。「見切りコーナー」にある野菜が少しだけしおれている程度なら、平場には鮮度が高い野菜が置かれています。「見切りコーナー」に傷みのひどい野菜が出ているようなら、平場には傷みかけている野菜が置かれている可能性が高く、そのスーパーでは鮮度や栄養価の低めな野菜を扱っている可能性が高いです。

あらかじめ鮮度の高い野菜を買う方が当然長持ちしますので、自宅の近くに複数のスーパーがある場合は、見切りコーナーを見比べてみてください。

ここからは、食卓にのぼりやすい野菜をチョイスし、栄養を保つための詳しい保存方法を教えていただきます。

▼野菜はこちら▼
・トマト
・ミニトマト
・長ネギ
・キャベツ
・レタス
・きゅうり
・ほうれん草
・にんじん
・アボカド
・大葉

※記事内に記載している野菜に含まれる栄養素は『老けない、寝込まない、太らない 野菜はくすり』監修 村田裕子 出版 オレンジページ出版 を参照しています。

夏は野菜室、それ以外の季節は常温保存がおすすめ

テツ　トマトは時期や熟し度合いによって最適な保存場所が変わります。緑がかっているトマトを買って熟した状態で食べたい場合は、常温で保存し、赤くなるのを待ちます。熟してから1～2日で食べきるのであれば、常温保存のままでも大丈夫です。かなり赤く熟した状態で買って、数日後に食べるのならば、野菜室で保存すると長持ちします。

■保存方法
場所：常温または野菜室
期間の目安：約2週間
青い場合は常温で保存することで熟れていく。夏場は色や熟し度合いに限らずキッチンペーパーに包み、ポリ袋に入れ、ヘタを下にして野菜室へ

■冷凍する場合
期間の目安：約1ヵ月
ヘタを取り、丸ごと保存袋に入れて、冷凍庫へ

■主な栄養素
ビタミンC、βカロテン、カリウム、食物繊維、リコピン

■旬の時期
3～8月、10～11月

ヘタをとってから保存するのが鉄則！

テツ　ミニトマトはヘタに雑菌が多く、食中毒やカビが生える原因になりますので、必ずヘタを取ってから保存します。それ以外は、トマトと変わりません。お弁当にミニトマトを入れることも多いかと思いますが、そのときもヘタは必ず取り、ヘタの部分をしっかり洗ってから入れることをおすすめします。

■保存方法
場所：常温または野菜室
期間の目安：約2週間
ヘタを取り、冷暗所で保存。青い場合は常温で保存することで熟れていく。夏はキッチンペーパーに包み、ポリ袋に入れ、ヘタ側を下にして野菜室へ

■冷凍する場合
期間の目安：約1ヵ月
ヘタを取り、丸ごと保存袋に入れて、冷凍庫へ

■主な栄養素
ビタミンC、βカロテン、カリウム、食物繊維、リコピン

■旬の時期 3～8月、10～11月

＼シワシワになったミニトマトをプリプリに戻すには？／
テツ　ミニトマトは時間が経つとシワシワになりがち。その場合は、50～60度くらいのお湯を注いで10秒程度待つと、プリプリに戻りますよ。

立てて保存することで、鮮度・味・栄養価をキープ

テツ　長ねぎは、買った当初はまっすぐでもだんだん曲がっていく習性があります。曲がると鮮度や味が悪くなり、栄養の損失にもつながりますので立てて保存しましょう。緑色の部分をニオイとりにしか使わない場合は、緑色の部分と白い部分を分けてカットすると、無駄なく使いやすくなります。

■保存方法
場所：冷蔵室
期間の目安：約1週間
1/3にカットし、ペーパーで包む。ペットボトルや牛乳パックを切ったものに立てて入れ、冷蔵室で保存。

■冷凍する場合
期間の目安：約1か月
よく洗って水気を拭き、食べやすいサイズにカット。使いやすい量に分けてラップで包み、保存用袋に入れて冷凍庫へ。

■主な栄養素
ビタミンC、カリウム、食物繊維

■旬の時期 11～2月

芯にある成長点を壊して、外葉から使う

テツ　野菜は収穫後も生きていて、成長を続けています。そのままにしておくと、葉にある栄養を成長するのに使ってしまい、傷みやすくなったり栄養が損なわれたりするため、保存前に成長点を壊す必要があります。

キャベツには芯の奥に成長点があります。つまようじやフォークでザクザク芯を刺すか、専用の道具を使って、成長点を壊します。また、使うときは半分にカットせずに、外側からむいて使った方が鮮度が長持ちし、栄養価もキープできます。

テツ　1/2カットの場合でも成長します。理論的にはようじをさせば成長は遅くなりますが、切り口から傷んできますので、カットされている時点で長持ちしません。1/2や1/4カットのキャベツを購入するのであれば早めに使いきるか、使いきれないのであれば冷凍した方が良いですね。

■保存方法
場所：冷蔵室
期間の目安：約2週間
つまようじやフォークで芯をザクザク刺すか、専用の道具を使って、成長点を壊す。ペーパーに包んでポリ袋に入れたら、冷蔵室へ

■冷凍する場合
期間の目安：約1ヵ月
食べやすいサイズにカットして、よく洗う。水気をしっかり拭き取ったら、保存袋に入れて冷凍庫で保存。

■主な栄養素
ビタミンC、カリウム、食物繊維

■旬の時期
春キャベツ 3～5月、冬キャベツ 12～2月、高原キャベツ 6～9月

＼硬い外葉は、むいて購入した方がいい？／
テツ　僕は外葉も食べますね。外葉は硬くて苦手な人もいますが、「他の人も外葉をむいているから」という理由で外葉を捨てて購入しているのであれば、ぜひ1度食べてみてください。サラダなどの生食には向いていませんが、炒め物や鍋の具材として使えばおいしく食べられます。

＼カットした断面が黒く変色したら、捨てるべき？／
テツ　キャベツの切断面がちょっと黒っぽく変色しているのは、ポリフェノールが表面に現れているからです。これは食べても問題ありません。

キャベツと同様に、芯にある成長点を壊して保存しましょう

テツ　レタスもキャベツと同様、葉の栄養を成長に使わないために、成長点につまようじなどを刺して保存しましょう。また、栄養価を重視するのならサニーレタスもおすすめです。サニーレタスのβカロテンの量は、玉のレタスの約10倍※と言われています。保存の方法は、玉レタスと同様でOKです。

※　参考資料: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html

■保存方法
場所：冷蔵室
期間の目安：約1～2週間
つまようじ3本を芯の奥まで刺し、ポリ袋に入れ、冷蔵室へ

■冷凍する場合
期間の目安：約3週間
1枚ずつ丁寧に洗い、水気をしっかり拭き取る。食べやすいサイズにちぎったら、保存袋に入れて冷凍庫へ

■主な栄養素
βカロテン、カリウム、食物繊維

■旬の時期
4月、10～11月

＼断面がピンク色になったり、葉がシワシワになったりしたらどうする？／
テツ　レタスの切断面がとピンクになっているのは、色素が出ているだけです。食べても問題ありません。また、レタスのシワは乾燥が原因です。シワシワになった部分は加熱調理をすればおいしく食べられますので、ぜひ捨てずに食べてみてくださいね。

立てて冷蔵保存。冷凍保存する時は、必ず塩もみをしましょう

テツ　きゅうりはあまり長持ちする野菜ではありませんので、約4～5日くらいを目安に使い切りましょう。きゅうりは冷凍できるイメージがないかもしれませんが、実は、薄切りにして冷凍すると1ヵ月くらい持ちます。その場合、カットしたままでは解凍した時にブヨブヨになってしまうので、必ず塩もみするのがポイント。解凍は冷蔵室で、自然解凍をします。

■保存方法
場所：野菜室
期間の目安 約4～5日
ペーパーに包んでペットボトルや牛乳パックを切ったものに立てて入れて、野菜室へ

■冷凍する場合
期間の目安：約1ヵ月
丁寧に洗って、薄切りにする。塩もみしたら、水気をよく切り、保存袋に入れたら冷凍室へ

■主な栄養素
βカロテン、ビタミンC、カリウム

■旬の時期
5～9月

冷凍する場合、ゆでるタイミングは冷凍前後どちらでもOK 

テツ　ほうれん草は冷蔵の場合、根元を濡らしてからペーパーに包むことで乾燥を防ぎます。ほうれん草には灰汁のもととなるシュウ酸が含まれていますが、シュウ酸はゆでると水に流れるため、ゆでてから食べるのがおすすめ。冷凍の場合は、ゆでてから冷凍をするか、冷凍したものをゆでてから使います。ちなみに、シュウ酸はえぐみのもとになるだけでなく、ほうれん草に多く含まれる鉄やカルシウムの吸収を妨いでしまいます。

「ゆでるのが面倒」という人は、小松菜を使うと良いですね。小松菜にもシュウ酸が含まれていますが、その量はほうれん草の1/16程度です。価格的には同じくらいか、小松菜の方がちょっと安く買えます。保存の方法は、ほうれん草と同じです。

■保存方法
場所：冷蔵室
期間の目安：約1週間
ペーパーに包みポリ袋に入れたら、ペットボトルや牛乳パックを切ったものに立てて入れて、冷蔵室で保存。

■冷凍する場合
期間の目安：約1ヵ月
よく洗って水気をしっかり拭き取る。食べやすい大きさにカットしたら、小分けにしてラップに包む。保存袋に入れて、冷凍室へ

■主な栄養素
βカロテン、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群、葉酸、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、食物繊維

■旬の時期
11～1月

にんじんも成長点をカットして保存しましょう

テツ　にんじんの成長点は葉の付け根、ヘタの部分です。成長点を壊すことで、鮮度と栄養がキープできますので、ヘタをカットしてから保存しましょう。

■保存方法
場所：冷蔵室
期間の目安：約1週間
成長点をカットしてからペーパーに包み、ポリ袋に入れたら、ペットボトルや牛乳パックを切ったものに立てて入れて、冷蔵室へ

■冷凍する場合
期間の目安：約1ヵ月
使いやすいようにカットして、保存袋に入れて、冷凍室へ

■主な栄養素
βカロテン、カリウム、食物繊維、糖質

■旬の時期
10～1月

＼シワシワになったニンジンを復活させる方法／
テツ　水を入れた皿や保存容器にヘタの部分がしっかり浸かるように入れるだけでOK！　冷蔵庫で1～2日保存すると水分を吸って、硬いニンジンに戻ります。ただし、鮮度が戻るわけではありませんので、早めに食べきってください。

栄養をしっかり摂りたいなら、少し硬めのアボカドを選びましょう

テツ　アボカドは、長期保存には向かない野菜です。食べごろのものを選んで、その日のうちに食べるのがベストですが、保存を前提に買うのなら「熟していないものを買う」のがおすすめ。数日後に食べるのであれば、少し硬めのものを選びましょう。硬いまま冷蔵室で保存すると、熟さないまま変色したり傷んだりするため、完熟するまでは常温で保存します。アボカドのお尻に弾力が出てきたら、食べごろです。

●店頭で、食べごろのアボカドを見極めるポイント
・ヘタが浮いていて取れていない^※1
・色は小豆色やチョコレート色がおすすめ^※2
・お尻に少し弾力がある

※1ヘタをあらかじめとった状態で加工している場合もあります。ヘタが取れているものと取れていないものが混在している場合、ヘタが取れているものは熟しすぎている場合がありますので避けましょう。
※2 色については、「色に関係なく熟している」と但し書きのある製品もあります。

■保存方法
場所：常温または野菜室
期間の目安：約1週間 完熟するまで、常温保存。完熟後はポリ袋に入れて、野菜室で保存。

■冷凍する場合
期間の目安：約1ヵ月
完熟後ラップで包み、保存用袋に入れて、冷凍室へ

■主な栄養素
ビタミンE、ビタミンB群、葉酸、ビタミンC、カリウム、鉄、食物繊維、脂質

■旬の時期
通年

＼アボカドが黒く変色していたら、食べない方がいい？／
テツ　果肉に黒い筋が入っていたり、ポツポツと点状に黒くなっていたりすることがありますよね。これは、熟している過程で「維管束」という養分や水分を吸い上げる管が、酸化しただけですから、食べても問題ありません。

打ち身があって、その部分が変色している場合は、その場所が傷んでいる可能性がありますので切り取って食べていただくのがよいと思います。

カットした段階で果肉全体が黒く変色している場合は、病気の可能性がありますので、食べるのは避けましょう。

冷蔵か常温で1～2か月程、鮮度を保てます

テツ　アボカドと同様に、大葉も傷みやすい野菜です。乾燥してシワシワになったり、葉が黒ずんでしまったりします。僕自身、色々な方法で試したところ、今回ご紹介する方法で1～2ヵ月くらい鮮度を保つことができました。夏以外の季節なら、常温で保存しても1ヵ月くらい鮮度を保てます。

■保存方法
場所：野菜室または常温
期間の目安：約1～2ヵ月
茎を1～2mm程度カットする。ポリ袋の端を1か所カットして、茎の部分だけポリ袋から出しておき、ポリ袋の上をしばる。少量の水を入れた容器に茎の先端が浸かるようにして、野菜室へ。常温の場合は容器やビンに茎の先端だけ浸かる程度の水を入れ、涼しい場所に置いておく

■冷凍する場合
期間の目安：約1ヵ月
千切りにして保存容器に入れ、フタをして冷凍庫へ

■主な栄養素
βカロテン、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群、葉酸、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、食物繊維

■旬の時期
7～8月

青髪のテツさんに教えていただいた方法で保存すると、栄養が保たれるのはもちろん、傷んで無駄にすることが減り、節約にもなります。

一石二鳥の賢い保存方法、今日からぜひ試してみませんか？

※記事の情報は2024年3月29日時点のものです。