オートミールをフル活用！ 食物繊維たっぷりでお腹すっきり塩抜きレシピ【塩抜きダイエット実践編㊻】

こんにちは。野菜料理家の庄司いずみです。

この連載では、「調理に塩を使わない」ことが唯一のルール、始めたその日に速攻で1㎏落ちる人も少なくない魔法のメソッド、塩抜きダイエットを紹介しています。

塩抜きで速攻体重が落ちるメカニズムはこちら。

そして実践テクニックや塩抜きレシピは、過去の記事でご覧くださいね。

塩抜きをすると、速攻で体に溜まった水分が抜けていきます。

体重もするする落ち、1日１kg、２日続けると２kgと落ちる方も少なくないのですが、思ったほどの効果が出ないと悩むこともあるかもしれません。そんなとき、いろんな原因が考えられますが、意外と多いのが“便秘”です。

塩抜きデーのルールは塩を使わないというシンプルなものですが、水分代謝のためにも野菜中心の食事がベストです。この連載はヴィーガンレシピをご紹介しているので食物繊維は自然と摂取できるのですが、体質や体調により、便秘することはもちろんありますよね。せっかくむくみが取れたのに、お腹はぽっこり、というのでは憂鬱です。

そこで、今回おすすめするのがオートミールを取り入れた塩抜きレシピです。

オートミールは食物繊維たっぷり。一食分で比較すると精白米の約20倍、玄米ごはんの約3.5倍にもなるのだそうです。水溶性食物繊維の一種、βグルカンを含むため、血糖値が上がりにくく、血中のコレステロール値を低下させるなどいいことばかり。さらに、水分代謝にかかわるカリウムも多く含むので、塩抜きデーにもぴったり！

力いっぱいおすすめできる優秀食材です。
 

レシピをご紹介する前に、オートミールの基礎知識。

手前にあるのが粒がしっかりしたタイプのもの。ロールドオーツと呼ばれています。奥は砕いて細かくしたタイプ、クイックオーツです。

ロールドオーツは数分煮ても形を保つので、食感を楽しみたいときに。クイックオーツは速攻で火が通るので、すぐに食べたいというときや、お菓子作りやお料理にも使いやすいのが特徴です。

ではさっそく、オートミールを使った塩抜きダイエットメニューを作っていきましょう！

最初は、さっと煮るだけの簡単リゾットです。トマトジュースの酸味と甘味、オートミールの風味で塩味なしでも十分なおいしさです。

オートミールは粒感を楽しみたいならロールドオーツで。おかゆのような柔らかな食感にしたければクイックオーツと、好みに合わせたものでOKです。

●トマトジュースとオートミールの塩抜きリゾット（1人分）

お次はパンがわりにもなるガレットです。野菜を添えれば軽い朝食にちょうどいい一皿になりますよ。

こちらはクイックオーツがおすすめ。砕いてあるので火の通りが早く、小麦粉のようにつなぎ代わりにもなります。ロールドオーツしかない場合は、フードプロセッサーなどで軽く砕いてからお使いくださいね。

写真ではトマトケチャップがわりにトマトペーストを添えています。連載のこの回でご紹介したケチャップ風ソースを作っていただくのもおすすめです。
 

●れんこんとオートミールのガレット（1枚分）

「塩抜きデーでもおやつは食べたい！」。そんな方にはオートミールクッキーがおすすめ。

市販のクッキーは塩が入っていることが多いのですが、このレシピなら大丈夫です。ココナッツフレークとココナッツオイルの風味で絶品クッキーが作れます。ボリュームもあるので、1～2枚でお腹も満足しますよ。

オートミールの種類は、つなぎにもなるクイックオーツがおすすめ。成形が簡単です。
 

●オートミールとココナッツのクッキー（16枚分）

お腹すっきりのおいしい塩抜きレシピ、ぜひお試しくださいね。


▼こちらもチェック！


『やせる! 血圧が下がる! 塩ゼロレシピ』
料理監修：庄司いずみ
出版社：マキノ出版
880円（税込）
ご購入はこちら

【ご注意】
塩分は血圧を一定に保ったり、筋肉をスムーズに動かしたりと、人間にとって欠かせないものです。塩抜きダイエット中であっても、汗をかいたら水分と塩分を適度に摂ることが重要です。特に熱中症が心配な時期は体内の塩分が不足しないようご注意ください。また、すでに塩分をコントロールしている方や、水分やカリウムの摂取を制限されている方、健康に不安のある人は主治医に相談してから行ってください。

※記事の情報は2023年3月24日時点のものです。