疲れたときや暑い季節におすすめ! エスニック献立で栄養をたっぷりチャージ【塩抜きダイエット実践編㊳】

暑い日が続いていたり、毎日が忙しくて疲れていると食欲がいまいち…そんな経験はありませんか? 今回の「塩抜きダイエット」では、そんなお疲れモードのあなたにもぴったりな、栄養満点でおいしい献立メニューをご紹介します。

メインビジュアル:疲れたときや暑い季節におすすめ! エスニック献立で栄養をたっぷりチャージ【塩抜きダイエット実践編㊳】

こんにちは。野菜料理家の庄司いずみです。

この連載では、「調理に塩を使わない」ことが唯一のルール、始めたその日に速攻で1㎏落ちる人も少なくない魔法のメソッド、塩抜きダイエットを紹介しています。

塩抜きで速攻体重が落ちるメカニズムはこちら

そして実践テクニックや塩抜きレシピは、過去の記事でご覧くださいね。

スパイスの力で食欲を刺激!

即効性が話題の塩抜きダイエットですが、よくご質問いただくのが「塩分を抜いて大丈夫なんですか?」というもの。結論から言うと、塩は体に必要なものなので、長期間抜くのはよくありません。なのでこの連載では、週末時間のあるときや気の向いたとき、「むくんでヤバい!」というときに、週1〜2日程度の塩抜きデーをつくることをおすすめしています。もちろん、生活環境や日常の運動強度は個人差があるので、塩を抜いた結果「体がだるい」「食欲がない」などの不調が出たら無理はしないこと。

また「ダイエットだから」と食べる量を減らすのもおすすめできません。この連載ではプラントベースの塩抜きレシピを紹介していて、ご存じの通り、野菜の仲間はデトックス効果抜群。豊富なカリウムが体に溜まった水分を追い出してくれますし、食物繊維で腸もきれいになります。さらに、ビタミンやミネラルを補給できるから、汗と一緒に失われる栄養も補給できるといいことづくめです。つまり、野菜をたくさん使った塩抜きメニューは、むしろモリモリ食べていただきたいのです。

とはいえ、暑いときや疲れがたまってくると食欲が落ちてしまう日もあるでしょう。そんなときにもぴったりなのがこれ!

塩抜きエスニック献立

スパイスが食欲を刺激してくれるエスニックメニューです。しかも今回はごはん、おかず、サラダの最強献立仕立てでご紹介します。野菜や豆をたっぷり摂って、ビタミンやミネラルを体にしっかりチャージしましょう!

エスニック塩抜き献立レシピ①|パクチーとレモンのごはん

パクチーとレモンのごはん

まずはごはんから。塩抜きダイエットの日はもちろん白いごはんもいいのですが、食欲のない日にはスパイスを効かせたごはんもいいですね。

今回はパクチーを混ぜて風味よく、さらに少々のレモン果汁でさっぱりおいしいごはんです。
 

●パクチーとレモンのごはん(2人分)

材料

  • ▼(A)  
  • ・米(といでザルにあける) 1合
  • ・ターメリック 小さじ1/4
  • ・クミンシード 小さじ1/4
  • ・ローリエ 1枚
  • ・にんにく(みじん切り) 1片
  • ・パクチー(みじん切り) 1株(8g)
  • ・オリーブオイル 小さじ1
  • レモン果汁 小さじ1〜2(お好みで)
  • パクチー(飾り用) 少々

作り方

  • Aの材料を炊飯器に入れ、通常の水加減で炊飯する。
  • 炊きあがったらローリエを取り出し、レモン果汁を入れて全体を混ぜる。
  • 器に盛りつけ、パクチーを散らす。

エスニック塩抜き献立レシピ②|塩抜きビーンズトマトカレー

塩抜きビーンズトマトカレー

次はおかずをご紹介しましょう。

ごはんに合わせても、単品で食べてもOKのビーンズカレーです。トマト缶で手軽に、具の野菜がビタミン、ミネラル補給になり、大豆でタンパク質やカルシウム、鉄分もチャージできます。

また、隠し味に使う切り干し大根も栄養とおいしさの秘密。ミネラル分が多い上、旨味が加わるので、塩抜きカレーを風味豊かにしてくれる救世主です。
 

●塩抜きビーンズトマトカレー(1人分)

材料

  • 適量
  • 玉ねぎ(粗みじん切り) 50g
  • にんにく(みじん切り) 1片
  • しいたけ(粗みじん切り) 30g
  • ピーマン(粗みじん切り) 1個
  • ▼(A)  
  • ・大豆(ドライパック) 70g
  • ・カットトマト缶 100g
  • ・切り干し大根(粗みじん切り) 7g
  • ・水 100ml
  • ・トマトペースト 大さじ1
  • ・ローリエ 1枚
  • ・カレー粉 小さじ1/2

作り方

  • 油を熱し、玉ねぎとにんにくを炒める。
  • 玉ねぎが透明になったらしいたけとピーマンを加え、しいたけがキュッとしまるまでしっかり炒める。
  • Aを加え、中火で5分煮込み火を止めて器に盛る。

エスニック塩抜き献立レシピ③|ひよこ豆のスパイシーサラダ

ひよこ豆のスパイシーサラダ

最後にサラダも作りましょう。ビタミンやミネラルはもちろん、豊富なカリウムが体に溜まった水分代謝を促します。今回は、スパイスを効かせることで塩味なしの物足りなさも感じさせない仕上がりに! 食欲もアップも期待できますよ。
 

●ひよこ豆のスパイシーサラダ(1人分)

材料

  • レタス 1枚
  • ▼(A)
  • ・ひよこ豆 30g
  • ・玉ねぎ(粗みじん切り) 30g
  • ・ピーマン(粗みじん切り) 1個
  • ・トマト(粗みじん切り) 適量
  • ・レモン果汁 30g
  • ・チリパウダー 大さじ1
  • ・ブラックペッパー 小さじ1/4
  • *塩が入っているものもあるので注意。  
  • ・市販のフライドオニオン 小さじ1/4

作り方

  • Aを混ぜる。
  • 皿にレタスを敷き、1を乗せる。


今回のメニューに使ったチリパウダーやブラックペッパー、カレー粉などは、塩抜き料理が物足りないときにひとふりするだけでも、味がグッとしまります。塩抜きサラダやキノコのソテーなどのシンプルメニューにも、ぜひお試しくださいね。


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【ご注意】
塩分は血圧を一定に保ったり、筋肉をスムーズに動かしたりと、人間にとって欠かせないものです。塩抜きダイエット中であっても、汗をかいたら水分と塩分を適度に摂ることが重要です。特に熱中症が心配な時期は体内の塩分が不足しないようご注意ください。また、すでに塩分をコントロールしている方や、水分やカリウムの摂取を制限されている方、健康に不安のある人は主治医に相談してから行ってください。

※記事の情報は2022年6月28日時点のものです。

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