【きのこマイスター監修】きのこ鍋の驚くべき美容・健康効果と栄養満点レシピ

食物繊維が豊富で栄養もたっぷり、身近なスーパーフードとして人気の「きのこ」。きのこはいつでもスーパーで手に入れることができ、価格もリーズナブルなことから、日常的に取り入れられる「菌活」として注目を集めています。

そんないいことづくめのきのこですが、そもそもどんな健康効果があるのでしょうか？　今回はきのこのプロ「きのこマイスター」の資格を持つ管理栄養士・松原郁実先生にきのこの魅力と、簡単おいしいきのこ鍋レシピを教えていただきます。

――まずは、きのこが美容や健康に効果的な理由を教えてください。

きのこ全般に言えることですが、栄養成分が豊富で、特に食物繊維とビタミン、ミネラル成分が他の食材に比べ非常に優れています。なおかつたくさん食べても低カロリーで、美肌や免疫力のアップにも効果があるので、体型や美容を気にする方にはとてもおすすめな食材です。

また、糖尿病や脂質異常症（高脂血症）など近年増えてきている生活習慣病に役立つという結果も出ているので、健康に気を使う方にも積極的に摂っていただければと思います。

――きのこの持つ力ってすごいんですね。きのこを鍋にして食べるのはいかがでしょうか？

きのこ鍋はたくさんメリットがありますよ！　まずひとつめは、菌活も温活もできるということ。これからどんどん気温が下がってきて冷え性で悩まれる方も多いと思うのですが、冷えの原因の多くは血行不良なんです。血行不良の改善には、温かい食べ物を積極的にとることが効果的です。

――体の内側から血行促進させることが大事なんですね。

特に女性の体は冷えやすい構造になっているので、きのこ鍋はすごくいいんですよ。それにきのこは秋が旬ってよく言われますけど、別に秋だけじゃなく年中生産されているものなんです。

なので秋冬に限らず、冷房で体が冷える季節や少し肌寒い日でもいつでもぱぱっと作って食べれば体をケアできるので、年中菌活&温活をしていただけるといいと思います。

また、きのこの栄養をたくさん摂取できるというのもきのこ鍋のメリットです。野菜やきのこの一日の目標摂取量は約350gと言われていますが、具体的に表すとバッと開いた両手に山盛り3杯分くらい。

――（両手を開いて）これを毎日はなかなか難しそう…。

そうですよね。でも加熱するとかさが減って食べる量は約半分になるので、生で食べるよりもたくさん食べて栄養成分を余すことなく摂取できておすすめです。

――加熱することできのこの栄養素は失われないのでしょうか？

ビタミンB群とカリウムは水に流れてしまいやすい栄養素なんですが、鍋だったらシメで雑炊やおじやにすれば栄養が溶け込んだスープごといただけるので問題ありません。

きのこ鍋の場合、きのこのうま味成分（グアニル酸）がしっかりとれ、味付けが薄くても満足感が得られます。そのため塩分の取り過ぎが防げ、むくみの解消におすすめです。

■エリンギ

■エノキタケ

■しいたけ

しいたけの効果：骨粗鬆症予防・便秘解消

■まいたけ

まいたけの効果：免疫力の向上

■しめじ

しめじの効果：疲労回復

■なめこ

なめこの効果：生活習慣病全般の改善

Q. きのこは洗う？　洗わない？
A. 「洗わずそのまま」がおすすめ！
諸説あって洗う派、洗わない派がいるのですが、きのこマイスターとしては洗わない方をおすすめします。なぜなら洗うときのこの風味やうま味成分、栄養素が水に流れてしまうから。

最近のきのこってパック詰めされていてとってもキレイなものが多いので、そのまま調理して問題ありませんが、もし汚れが気になる場合は濡れ布巾や水で濡らしたキッチンペーパーで軽く拭けばOKです。

Q. 冷凍したほうがうま味が増すって本当？
A. 本当です！
きのこの栄養成分やうま味成分は固い細胞壁の中に入っているのですが、冷凍することによって細胞壁が膨張して壊れるので、通常のきのこよりも栄養を摂取しやすくうま味も感じやすくなります。食感はきのこによって変化するので、そこはお好みで冷凍してみてください。
 

Q. 冷凍保存できる期間はどれくらい？
A. 冷凍庫に入れてから約1ヶ月
きのこを数種類ばらしてきのこミックスとして冷凍しておけば、料理の時にぱぱっと使いやすいのでおすすめです。ドリップが出ると栄養素も流れ出てしまうので、きのこミックスを少量使いたいときは、使う分を取り出してすぐ冷凍庫へ。

Q. 冷凍保存に向かないきのこはある？
A. マッシュルーム
先ほどお伝えしたとおり栄養価的には問題ないのですが、しいて挙げるならマッシュルーム。きのこの中で唯一生で食べられるのがマッシュルームですが、冷凍するとかなり食感が落ちてしまうのが難点。美味しく食べる目的であれば冷凍向きではありません。

Q. きのこにおすすめの食べ合わせは？
A. タンパク質系の食材がGood
きのこっていろんな栄養素が豊富に入ったスーパーフードですが、タンパク質は少ないんです。タンパク質は美容や健康に大きく関わってくる大事な栄養素なので、栄養バランスのためにもきのこと一緒にしっかり摂っていただきたいです。

タンパク質が豊富な食材というと、肉、魚、卵、大豆製品などがありますが、鍋はお肉やお魚、豆腐と相性がいいので、きのこがメインの鍋のときも一緒に摂っていただくのがおすすめです。

＼おいしく作るポイント／
✓きのこは水から入れる
実はきのこは60～70度でうま味が引き出される食材。沸騰してから入れると十分にうま味が出ないので、きのこは必ず水から！

✓うま味の相乗効果を狙う
数種類のきのこ（グアニル酸）とかつお節（イノシン酸）、昆布だし（グルタミン酸）などいろいろな種類のうま味を組み合わせてよりおいしいきのこ鍋に。

＼おすすめのつけダレ／
●ごまダレ
こちらのレシピがおすすめ（市販のものでもOK）

●薬味たっぷりピリ辛ポン酢ダレ

〈材料〉
・ポン酢
・柚⼦胡椒
・七味唐⾟⼦
・ラー油
・万能ネギ
・⼤根おろし
・すりおろし⽣姜

〈作り方〉
① 材料をすべて混ぜ合わせる。

栄養たっぷりのきのことタンパク源を豊富に摂れる「きのこ鍋」。今回紹介したきのこ以外にもたくさんの種類があり、食感もまったく違うので、きのこを変えて鍋を作れば飽きずにおいしく食べ続けられるのも嬉しいところです。

手軽に作れて体にいい上、ダイエット効果まで期待できるきのこ鍋で、体の中からキレイになってみてください。

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～おまけ～
鍋以外にももっとたくさんきのこを食べたい！ という方には松原先生のこちらのレシピもおすすめです。

【きのこのカンタン炊き込みご飯（5人分）】

※記事の情報は2020年11月17日時点のものです。