【ダンベル 初心者向け】失敗しない選び方と効果的な筋トレメニュー

自宅での「宅トレ」ブームで注目されているのが「ダンベル」。売り切れになるアイテムもあるほどの人気ですが、せっかく購入したものの活用できていないという人も多いとか。今回は、初心者におすすめのダンベルの選び方やダンベルを使った運動不足解消メニューをプロのトレーナーに教えていただきました。

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この方にお聞きしました

佐藤 華さん

「リボーンマイセルフ」トレーナー。「リボーンマイセルフ」は女性専用のパーソナルトレーニングジム。ダイエットやスタイルアップ、体力づくりなど、その人にあったトレーニング方法を指導。確実に成果を出すメソッドが人気になっています。「リボーンマイセルフ」ウェブサイト https://www.shapes-international.co.jp/

リボーンマイセルフ トレーナー 佐藤 華さん

初心者のためのダンベルの選び方:おすすめは「固定式」

――「宅トレ」に向いているダンベルはどんなものでしょうか?

佐藤 ダンベルには大きく分けて「固定式」と「可変式」の2つあります。固定式は持ち手とプレート(おもりの部分)が一体になっていて、扱いやすいのが利点です。可変式はプレートに鍛えたい部位やトレーニングのレベルに応じえウエイトを変えることができるので、本格的にトレーニングしたい人に向いています。トレーニング経験に自信がない人や重さを持つことに不安を感じる人は、価格も手ごろな固定式から始めるのがいいと思います。

初心者におすすめの固定式ダンベル。
初心者におすすめの固定式ダンベル。


――素材や形状などはどんなものがおすすめですか?

佐藤 ジムで使っているのは金属製のものですが、「宅トレ」には床などが傷つきにくいラバーでコーティングされているものが安心です。ラバーコーティングされているものは持ち手の部分が滑りにくいという特徴もあります。

最近は「ケトルベル」という持ち手がついた球形のダンベルを取り入れたトレーニングも人気で、リボーンマイセルフでも取り入れています。両手で持って上下や左右にスイングするように使うので、体幹トレーニングや有酸素運動の効果も期待できます。多少のトレーニング経験があり、少しレベルを上げたいという人はチャレンジしてみてもいいと思います。

▼使いやすい「ラバー製のダンベル」▼  

 

 

▼体幹トレーニングもできる「ケトルベル」▼

 

 

――重さはどれくらいのものを選んだらいいのでしょうか?

佐藤 女性なら2~3㎏がいいでしょう。体力に自信がある、下半身をすっきりさせたい、体重を落としたいという人は4㎏程度がおすすめです。トレーニング経験に自信がない人や、重さを持つことが不安な人は最初は2㎏でも重く感じるかもしれませんが、定期的にトレーニングしていれば1~2週間で慣れてきます。1㎏や500gのものでも可動域を広げるためには有効的ですが、筋肉量を増やして痩せたい! と思っている人は「ちょっと重いかな…」と感じる重さに挑戦しても良いと思います。

ジムで使用しているダンベル。左から2㎏、3㎏、4㎏の重さ。
ジムで使用しているダンベル。左から2㎏、3㎏、4㎏の重さ。

ダンベルでの「宅トレ」のメリットとは?

―ダンベルトレーニングの魅力はどんなところでしょうか?

佐藤 筋トレには「マシントレーニング」とダンベルやバーベルを使った「フリーウエイトトレーニング」があります。マシントレーニングは特定の部位を鍛えるのが目的です。一方ダンベルを使ったフリーウエイトの場合、使い方によって様々な部位へのアプローチが可能です。また、ダンベルトレーニングは姿勢をキープしたりバランスを取る時に、使っている部分以外の筋肉も使うので全身エクササイズにもつながります。

――ダンベルトレーニングで鍛えやすい場所は?

佐藤 初めての人でも効果を感じやすいのは二の腕や背中など上半身の筋肉と太もも、お尻などの下半身の筋肉です。

ダンベル・宅トレ①下半身にアプローチする基本のスクワット

佐藤 太ももやお尻など大きな筋肉を刺激するのに効果的なスクワット。筋肉量が増えて代謝アップにもつながります。

①両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開きます。

下半身を鍛える基本のスクワット1


②お尻を突き出すにようゆっくりとしゃがんでいきます。

下半身を鍛える基本のスクワット2


③膝がつま先より前にでないように気をつけながらゆっくりと繰り返します。10回×2セットが目安です。

下半身を鍛える基本のスクワット3

ダンベル・宅トレ②体幹+下半身のトレーニング

佐藤 「体幹+下半身」にアプローチするエクササイズ。重め(3㎏以上)のダンベルを使うのがおすすめです。

①ダンベルを持って膝を外に開きながらスクワットし、ゆっくりと元の姿勢にもどります。

体幹トレーニング1


②体の中心部を引き上げる意識で行うと体幹が刺激されます。10回×2セットを目安にしましょう。

体幹トレーニング2

ダンベル・宅トレ③肩こり改善につながるストレッチ

佐藤 デスクワークで前傾姿勢が続き硬くなった体側の筋肉を伸ばすことで可動域を広げます。

①寝た姿勢で腕をまっすぐに上に伸ばし、両手にダンベルと持ちます。

肩こり改善につながるストレッチ1


②そのまま頭の後ろまでゆっくりとダンベルをおろしていきます。10回×2セットを目安にしましょう。

肩こり改善につながるストレッチ2


\ここがポイント/
意識するのは脇の下から肩甲骨の部分です。しっかり動いている感覚があるのが理想です。

肩こり改善につながるストレッチ3


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ダンベルトレーニングは週に3~4回行うのが理想的。筋力アップや血行促進など様々な効果があります。上手な使い方を覚えて「宅トレ」をレベルアップさせましょう。


※この記事は2021年2月16日時点の情報です。

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